Hiigiene do sono

Há aproximadamente três meses publicamos aqui no blog um texto sobre sono no qual destacamos como a privação de sono tem sido classificada como uma epidemia mundial, chamando a atenção inclusive da Organização Mundial de Saúde. Para que você se previna dessa “doença”, no texto de hoje, vamos falar sobre higiene do sono.

Apesar de talvez soar diferente que o ato de cuidar do momento de dormir esteja associado ao termo “higiene” - como se o sono fosse algo que precisássemos “limpar” -, o tema é sério e os dados chegam a ser alarmantes. Pesquisas da Fundação Oswaldo Cruz, a Fiocruz, mostram que 72% dos brasileiros sofrem com algum tipo de alteração do sono e mais da metade desses têm algum nível de insônia.

A Ciência tem descoberto um número cada vez maior de consequências negativas de noites mal dormidas para o nosso bem-estar e saúde. Matthew Walker, psicólogo, neurocientista e professor da Universidade de Berkeley, na Califórnia (EUA), apresentou vários desses achados em seu livro “Por que nós dormimos”. Na sua obra ele destaca o quanto a falta de sono impacta nossos sistemas imunológicos, cardiovasculares e até nossos sistemas nervosos central e periférico.

Se dormir pouco ou ter sono de má qualidade provoca tantos males, o que podemos fazer para evitar isso? Segue neste texto que vamos te responder! 

Higiene do sono: o que queremos dizer com isso?

A história da popularização do termo “higiene do sono” demonstra como as preocupações sobre a qualidade do nosso sono não são recentes. Desde a virada das décadas de 1960 e 1970 que pesquisadores de várias partes do mundo começaram a identificar que dificuldades para dormir estavam se tornando mais comuns do que antes registrado.

É nesse contexto que, em 1977, o psicólogo suíço Peter Hauri lança seu livro “The sleep disordes” - em português, “As disfunções do sono”. A obra alcançou um relativo sucesso, em grande medida, porque os problemas do sono já preocupavam boa parte da comunidade médica. No livro, Peter usa o termo “higiene do sono” para chamar a atenção para os hábitos que devemos ter para cuidar do nosso sono, da mesma forma que cuidamos da nossa higiene pessoal.

Com os problemas de sono aumentando gradativamente, o termo se popularizou e hoje chamamos de “higiene do sono” o conjunto de práticas e comportamentos diários que favorecem um sono saudável e reparador. As práticas e comportamentos buscam desenvolver uma rotina e, consequentemente, “treinar” seu organismo para que o sono seja efetivamente restaurador.

Práticas e comportamentos a serem adotados

No texto sobre sono chamamos a atenção para os benefícios de uma noite bem dormida, aquela na qual passamos plenamente pelas cinco fases do sono. Ao dormirmos à noite, nosso corpo entra em estado anabólico, fase na qual ele constrói moléculas complexas a partir das mais simples. Esse processo é fundamental para restaurar os sistemas imunológico, endócrino, nervoso, esquelético e muscular - que acontece especialmente na fase quatro do sono, o profundo. Na fase cinco, a REM, acontece a fixação das memórias.

Como já dissemos, para que seu sono seja o mais restaurador possível, as práticas e comportamentos da higiene do sono devem se transformar em um hábito, devem ser incorporadas à sua rotina. Essas práticas e comportamentos dizem respeito tanto às suas ações quanto à configuração e organização do ambiente de descanso.

Práticas e comportamentos

• Reserve oito horas do seu dia para dormir → mesmo que você saiba que não vai conseguir dormir pelo menos oito horas, busque realizar todas as tarefas nas outras 16 horas do dia
• Respeite o ciclo circadiano → busque sempre ir dormir e acordar no mesmo horário. Tente acordar o mais perto possível do raiar do dia, entre as seis e sete horas da manhã, e ir dormir entre 22 e 23h da noite.
• Evite bebidas estimulantes seis horas antes de deitar → bebidas com cafeína - café, chás, refrigerantes de cola e bebidas suplementares -, além dos energéticos, estimulam o corpo e aumentam a duração do estado de vigília, o estado que vivenciamos antes de entrar na fase um do sono.
  Evite atividades físicas antes de dormir → a prática regular de esportes é um grande aliado na higiene do sono. Contudo, é recomendado que sua sessão de atividade física termine pelo menos quatro horas antes da hora de ir dormir.
• Evite refeições pesadas antes de dormir → regule tanto a quantidade quanto o tipo de alimento antes de ir deitar. Evite comer em grande quantidade e evite alimentos pesados, como carnes muito gordurosas ou grandes quantidades de carboidrato.
• Evite telas uma hora antes de dormir → no texto “Uso de telas por crianças” a pediatra Isabela Martins Cruz explicou que as células fotorreceptoras dos nossos olhos possuem um fotopigmento, a melanopsina, que capta a luz azul, que é a luz do céu. É esse fotopigmento que regula a produção de melatonina. Como as telas emitem luz azul, nosso cérebro vai interpretar que ainda há luz do dia e não vai produzir melatonina na quantidade devida.

Ambiente de descanso

• Controle a luz do quarto → como explicamos no texto sobre o ritmo circadiano, seu cérebro libera mais cortisol a partir do momento que seus olhos captam a luz ao dia e libera mais melatonina com a escuridão da noite. Portanto, tente manter o mais escuro possível para que os primeiros raios de sol não influenciem na sua percepção de dia e noite.
• Evite trabalhar no ambiente que você dorme → o quarto é o local da intimidade e do descanso. Se seu escritório é montado no seu quarto ou se você trabalha na cama, você nunca vai associar o quarto como o espaço de prazer ou relaxamento.
• Invista em acessórios do sono de qualidade → seu ambiente de descanso deve ter acessórios do sono que prezem pelo conforto: camas box, colchões, travesseiros e roupas de cama devem ser escolhidos para te provocar bem-estar. 

A Simmons oferece diversas opções de camas box, colchões, travesseiros e roupas de cama que te proporcionam noites de sono restauradoras. A sua higiene do sono estará sempre bem suportada com os produtos Simmons!