Alimentação e sono: quais cuidados tomar no final do ano?

Dezembro é o mês das tradicionais celebrações de fim de ano. Encontros se multiplicam sendo que boa parte deles são recheados de comida e bebida. Para evitar que o último mês de 2025 impacte seu bem estar e saúde, é importante contornar os excessos. Por isso, neste texto, vamos explicar como alimentação e sono se influenciam e quais cuidados tomar no final do ano.

Ficar atento à alimentação traz resultados para as suas noites e para o seu futuro. Se entre os seus sonhos para o ano novo está uma rotina de vida mais saudável, novos comportamentos alimentares e de descanso já podem ser iniciados agora.

Alimentação e sono se influenciam mutuamente: fazer refeições adequadamente geram impacto positivo nas suas noites assim como períodos de repouso bem aproveitados refletem positivamente no seu metabolismo. Vamos entender como isso tudo funciona, já projetando os efeitos positivos a serem colhidos ainda neste ano e ao longo de todo 2026.

O que acontece com nosso sono quando comemos e bebemos muito?

Ao comermos nosso corpo inicia um processo chamado Termogênese Induzida pela Dieta - conhecido pela sua sigla, TID. Ele se caracteriza pelo aumento do gasto energético após a ingestão de uma refeição. Essa aceleração do metabolismo dura de quatro a seis horas após o fim da refeição e é necessária para realizar os processos de digestão, absorção e armazenamento dos nutrientes ingeridos.

Uma das consequências da TID é o aumento da temperatura corporal, efeito contrário ao desejado do momento em que vamos dormir. Quando iniciamos a secreção do hormônio do sono e começamos o adormecimento, nosso corpo precisa baixar a temperatura corporal. Essa redução é necessária para que alcancemos as últimas fases do sono, que são os estados mais profundos de relaxamento.

Além do excesso de comida, há bebidas que interferem diretamente na qualidade do sono. A mais conhecida é o café. Ela é uma bebida tão estimulante que a ação da cafeína em crianças pode provocar taquicardia; estudos mostram que a concentração de cafeína presente em refrigerantes já é suficiente para deixar crianças menores de cinco anos com batimentos cardíacos irregulares e taquicárdicos.

A cafeína, em nosso corpo, bloqueia os receptores de adenosina, uma substância que gera a sensação de cansaço. Como resultado, a cafeína reduz a sonolência e mantém, por mais tempo, o nosso estado de alerta.

Outro tipo de bebida que afeta a qualidade das noites - e está bem presente nas festas de fim de ano - são as alcóolicas. Para além de provocar relaxamento excessivo da musculatura agravando assim a apneia do sono, um dos mais prevalentes distúrbios do sono, o álcool favorece a ocorrência de despertares noturnos.

Isso acontece porque o álcool tem um efeito de duas fases. Inicialmente ele induz o sono, uma vez que ele imita o GABA, um neurotransmissor que relaxa o cérebro - e que também é mimetizado por alguns remédios que provocam sono. Contudo, depois que seu corpo metaboliza boa parte do álcool, ele compensa liberando em excesso um neurotransmissor excitatório, o glutamato. É esse efeito que provoca os despertares no meio da noite.

Alimentação e sono: os efeitos positivos do dormir bem

Se você acompanha os conteúdos do blog da Simmons já sabe que nosso ciclo sono-vigília funciona de acordo com o ciclo circadiano. Este regula a produção do hormônio do sono e de outros. Dois deles são determinantes para a nossa alimentação: a leptina, responsável pela saciedade, e a grelina, o que abre o apetite.

Estudos mostram que indivíduos que dormem o suficiente apresentam níveis mais baixos de grelina e níveis mais altos de leptina em comparação com aqueles privados de sono. Em outras palavras, pessoas que dormem muito à noite tendem a sentir menos fome e ficarem satisfeitos mais rapidamente ao comer.

Uma outra dimensão hormonal, que não tem relação direta com alimentação e sono mas que participa da equação, é a produção do hormônio do crescimento, o GH. Mesmo quando adultos, após atingirmos nossa estatura final, continuamos produzindo GH, uma vez que ele também tem a função de quebra de gordura. E os picos de liberação de GH ocorrem durante o sono profundo.

Em outras palavras, se você teve um dia de alimentação mais pesada, com uma quantidade maior de calorias, uma sequência de boas noites de sono vai ajudar a destruir a gordura acumulada.

Como dissemos no início do texto, se entre os seus sonhos para o ano novo está uma rotina com mais bem estar e saúde, você não precisa esperar o réveillon para adotar novos comportamentos. Para noites mais restauradoras, você pode começar hoje a praticar a higiene do sono.

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